Sorgen und Ängste

 

Wir alle haben unterschiedlichste Gefühle in dieser ungewohnten Situation, z.B. Verwirrung, Angst, Stresserleben oder auch Neugier, Ungeduld und Aktionsdrang. Diese Gefühle sind absolut verständlich. Beobachten Sie Ihre Gefühle und versuchen Sie, Ihre Gefühle zunächst zu akzeptieren: Unfreiwillig in häuslicher Quarantäne zu sein, kann verschiedene emotionale Reaktionen hervorrufen. Es kann helfen, in solch gefühlsbestimmten Zeiten keine gravierenden Entscheidungen zu treffen, etwa über einen neuen Arbeitsplatz oder die Beendigung einer Beziehung.

Nehmen Sie sich Zeit, um wahrzunehmen und auszudrücken, was Sie fühlen. Manche Menschen schreiben ihre Gefühle gerne nieder oder werden kreativ (z.B. malen, musizieren oder meditieren). Häufig hilft es schon, die Situation aus einer anderen Perspektive zu betrachten – wie würde eine nahestehende Person damit umgehen? Sprechen Sie über Ihre Gefühle, zum Beispiel mit einer hilfreichen Bezugsperson. Sollte diese im näheren Umfeld nicht vorhanden sein, holen Sie sich professionelle Hilfe, z.B. bei Krisendienst, Notfallseelsorge, lokalen und überregionalen Hotlines, die derzeit eingerichtet werden.

Im Moment gibt es viele gute Gründe, sich mit Ängsten und Sorgen zu quälen.

Es geschehen bedrohliche Dinge, die wir nicht vollständig verstehen, auf die wir keinen Einfluss haben, und die unsere Gewohnheiten, die uns normalerweise Sicherheit geben, durcheinanderbringen.

In solchen Situationen – und davon gab es viele in der Geschichte der Menschheit, reagiert unser emotionales Gehirn mit Unsicherheit und mit Angst. Und ebenso automatisch beginnen wir uns zu sorgen und zu grübeln. Was könnte alles passieren? Haben wir irgendeine Lösung übersehen, könnten wir noch irgendetwas Wichtiges unternehmen, um das schlimmste zu verhindern?

Sorgen und Grübeln ist sinnvoll- solange wir nach Lösungen suchen.

In Situationen aber, in denen es keine Lösungen gibt, sondern welche erfordern, dass wir die Dinge so annehmen wie sie sind, werden Sorgen und Grübeln überflüssig und unangenehm.

Angst ist eine grundlegende Emotion, die für die Entwicklung lebender Organismen eine enorme Rolle spielt. Alle höher entwickelten Tiere kennen Angst. Angst hilft uns, Gefahren zu erkennen und ihnen zu entkommen. Die Angst ist daher ein wichtiges Warnsystem für das Überleben. Dieses Warnsystem ist lernfähig. Das heißt, unser Gehirn speichert automatisch Informationen, die sich auf gefährliche Situationen beziehen. Wenn diese Signale wieder wahrgenommen werden, sind wir vorsichtig oder haben Angst.

Die Angst kann sich auf gegenwärtige Ereignisse beziehen, wenn wir die Pandemie als bedrohlich für unsere Gesundheit erleben, oder wenn wir befürchten, dass nahe Angehörige oder andere Menschen, die uns wichtig sind, davon bedroht sind.

Die Angst kann sich aber auch aus alten Quellen speisen. Gerade Menschen, die im Laufe Ihres Lebens bedrohliche Erfahrungen machen mussten, haben oft ein sehr feines System entwickelt, um Warnhinweise aufzudecken. Viele haben im Laufe der Jahre gelernt, selbst kleinste Anzeichen von Bedrohung zu erkennen und sie unter allen anderen Informationen "herauszufiltern". Wie ein übersensibles Radarsystem ist ihr Wahrnehmungssystem darauf eingestellt, auch im Zweifelsfall Alarm auszulösen. Das ist verständlich, aber manchmal mit Kosten an Lebensqualität verbunden.

Ein altes chinesisches Sprichwort lautet:

"Wer einmal von einer Schlange gebissen wurde, fühlt sich zehn Jahre lang von einem Seil bedroht."

Und so kann es gut sein, dass Menschen, die im Laufe ihres Lebens Bedrohung und Angst erfahren haben, jetzt, in dieser Situation manche Dinge sehr angstvoll interpretieren und entsprechend mit intensiver Angst reagieren.

Angst entsteht durch eine direkte Bedrohung für Sie selbst, oder Angehörige, oder Freunde. Es gibt jedoch eine Vielzahl spezifischer und unspezifischer Auslöser von Angstzuständen: Wiedererleben oder Erinnern an eine frühere gefährliche Situation; Stille; Alleinsein; Dunkelheit; Eingesperrt sein; der Gedanke, zu sterben; die Idee, verletzt zu werden; Gedanken an den Verlust von jemandem oder etwas von großer Wichtigkeit; der Gedanke, die Kontrolle zu verlieren; der Gedanke, sich zum Narren zu machen; der Gedanke, einen schweren Fehler zu begehen; der Gedanke, etwas nicht zu erreichen, das große Bedeutung für Sie hat.

Gedanken

Wenn Sie Angst haben, kreisen Ihre Gedanken um ein paar kleine Punkte: Wie Sie entkommen, wie Sie Hilfe bekommen und wie Sie verstehen können, was gerade passiert. Sie könnten an andere Situationen denken, in denen Sie sich hilflos fühlten und die damit verbundenen Erinnerungen aktivieren. Sie könnten an Menschen oder an Verhaltensweisen denken, die Ihnen früher geholfen haben, und Sie könnten über die Gründe, die zur aktuellen Situation geführt haben, spekulieren: „Warum ist das gerade passiert?“ Wenn die Angst stärker wird, denken wir eigentlich nur noch daran wie wir entkommen oder wie man überleben kann.

Manche Menschen geraten schneller in Panik, andere später, aber wenn die Angst stark genug ist, übernimmt die Panik die Kontrolle über jedes Gehirn.

Körperreaktionen

Angst wird durch sehr starke und spezifische körperliche Reaktionen vermittelt, die entweder darauf abzielen, sich auf den Kampf oder die Flucht vorzubereiten. So reagiert der Körper mit einer Erhöhung der Herzfrequenz (Herzklopfen); dem Gefühl von einem Klumpen im Hals, einem Engegefühl in der Brust; "Schmetterlinge" im Magen, schnelle Atmung, Muskelkrämpfen, Durchfall, Harndrang und Sprachschwierigkeiten.

Angst ist aber auch ein sehr kommunikatives Gefühl: Wir wollen anderen mitteilen, dass wir Angst haben. Wir wollen Hilfe erhalten oder andere warnen, indem wir unsere Augenbrauen hochziehen, die Augen weit und starr öffnen, unseren Mund halb offen lassen, schreien, weinen und schwitzen. Andererseits bereitet sich der Körper auf die Bedrohung vor. Er versucht sich selbst zu schützen: Hochgezogene Schultern schützen den Hals, die Arme schützen den Oberkörper, angespannte Bauchmuskeln schützen die inneren Organe, die Beine schützen das Becken.

Wahrnehmung

Wenn wir Angst haben, richten wir unsere Aufmerksamkeit automatisch auf Gefahrensignale; manchmal interpretieren wir harmlose Phänomene oder Kommentare als extrem gefährlich. Unsere Gedanken beschleunigen und überschlagen sich manchmal. Es ist nicht ungewöhnlich, dass die Erinnerung an frühere Angstsituationen hervortritt.

Handlungsimpuls

Wenn wir Angst haben, müssen wir uns mit der Bedrohung beschäftigen. Deshalb wollen wir fliehen, angreifen oder Hilfe und Unterstützung holen, um uns wieder sicher zu fühlen.

Häufige Folgegefühle

Wenn die Angst vorbei ist, wenn wir uns, oder andere, die uns wichtig sind, wieder in Sicherheit wissen, entstehen oft neue anhaltende Gefühle: Machtlosigkeit oder Ärger, und Hass auf den Angreifer. Manchmal können wir uns auch schämen. Gerade dann, wenn sich die Situation gar nicht als real bedrohlich herausgestellt hat, und wir uns deshalb hinterher feige fühlen.

Angst ist berechtigt, wenn Sie selbst, ein Angehöriger oder ein Freund, jetzt oder in naher Zukunft tatsächlich bedroht sind oder wenn Sie Gefahr laufen, etwas sehr Wichtiges zu verlieren.

Wenn Sie wirklich in Gefahr sind, macht es Sinn, Hilfe zu suchen, über Ihre Angst zu sprechen und sich zu verteidigen.

  • Stopp – Nehmen Sie sich Zeit, Ihre Angst zu regulieren
  • Treten Sie innerlich einen Schritt zurück. Machen Sie eine Pause. Atmen Sie tief durch.
  • Objektiv betrachten: Welche Gedanken haben Sie gerade? Welche Gefühle haben Sie gerade? Welchen Handlungsdrang verspüren Sie?
    • Habe ich Angst davor angegriffen zu werden?
    • Fühle ich mich panisch und weiß nicht genau warum?
    • Interpretiere ich Gesichtsausdrücke oder Gewohnheiten anderer Personen als gefährlich?
    • Vermische ich alte Erfahrungen mit der Realität?
    • Will ich einer Situation entkommen und weiß nicht warum?
    • Habe ich Angst davor einzuschlafen?
    • Misstraue ich Freunden oder Kollegen?
  • Passt das?
    • Ist die Angst im Augenblick tatsächlich gerechtfertigt?
    • Ist mein Handlungswunsch auf kurze und lange Sicht hilfreich für meine Ziele?

Wenn Ihre Antwort nein lautet, dann befolgen Sie Schritt fünf:

  • Reduzieren Sie die Intensität der Angst
  • Machen Sie das Gegenteil von dem, zu was die Angst Sie drängt.

Beruhigen Sie Ihre Atmung

Nutzen Sie Techniken zur Kontrolle Ihrer Atmung: Die beste Technik ist, Ihre Hände auf Ihren Bauch zu legen und gemeinsam mit Ihrer Atmung zu bewegen. Atmen Sie tief in den Bauch ein und bewegen Sie Ihre Hände dabei nach außen und bewegen Sie die Hände mit der Einatmung nach innen. Versuchen Sie Ihre Ausatmung zu verlängern und machen Sie eine kleine Pause, bevor Sie wieder mit der Einatmung beginnen.

Ändern Sie Ihre Gedanken

Wenn wir Angst haben, entwickeln wir Gedanken wie: "Etwas oder jemand bedroht mich gerade; ich kann mich nicht wehren, ich fühle mich überwältigt; ich kann das nicht ertragen; ich sollte mich töten, um der Gefahr zu entkommen". Überprüfen Sie die Fakten: Gibt es wirklich eine akute Bedrohung? Beschreiben Sie die Bedrohung; beurteilen Sie wie wahrscheinlich es ist, dass die Bedrohung tatsächlich eintreten wird. Denken Sie an so viele unterschiedliche Ergebnisse wie möglich. Würden andere Personen die Situation anders interpretieren? Das Gegenteil zu denken wäre: Sie erinnern sich an Situationen, die Sie bereits gemeistert haben. Sprechen Sie mit sich selbst: "Es gibt keinen Grund, sich vor früheren Erfahrungen zu fürchten". "Vergangenheit ist Vergangenheit". „Andere sind mir gut gesonnen, mögen mich.“ „Heute bin ich sicher.“ „In dieser Umgebung bin ich sicher.“ „Ich kann den Menschen vertrauen.“ Beschreiben Sie den Unterschied zwischen Gegenwart und Vergangenheit.

Ändern Sie Ihre Körperhaltung

Wenn Sie Angst haben, wollen Sie wahrscheinlich weglaufen. Falls das nicht möglich ist, möchten Sie sich klein machen, sich verstecken, betteln oder sich dem Angreifer unterwerfen. Genau so reagiert unser Körper: Im Extremfall werden Sie versucht sein, sich unter einer Decke zu verkriechen, sich in eine Ecke zu kauern, den Kopf zu schützen und schaukelnde Bewegungen zu machen. Die gegenläufige Körpersprache wäre dann: eine aufrechte Haltung, die Schultern nach hinten rollen, die Fäuste zusammenpressen, aufblicken, die Fersen zusammenschieben, die Zehen nach außen richten und tief in den Bauch einatmen.

Ändern Sie Ihre Wahrnehmung

In der Angst konzentrieren wir uns auf bedrohliche Signale. Wir suchen ständig nach Gefahren und neigen dazu, neutrale Signale falsch zu interpretieren. Gegensätzliche Wahrnehmung bedeutet: Fokussieren Sie sich auf neutrale und vertraute Signale. Beschreiben Sie die äußere Realität, wie sie ist. Machen Sie das immer und immer wieder. Wechseln Sie Ihre Brille.

Ändern Sie Ihre Handlungsimpulse

Starke Angst treibt uns zur Flucht. Wir beginnen oft über die Flucht zu grübeln. Ein gegenteiliger Handlungsdrang wäre: Lassen Sie die Gedanken los. Machen Sie sich selbst klar, dass Sie nicht entkommen müssen.

Grübelzeiten“ begrenzen: Wenn Sie das Gefühl haben, Sorgen und Grübeln beschäftigen Sie fast den ganzen Tag, Sie kommen aus den „Grübelschleifen“ und „Gedankenkreisen“ gar nicht mehr heraus um Kraft und Platz für andere Gedanken zu haben, versuchen Sie sich bewusst einen fest definierten Zeitraum vorzunehmen, an dem Sie sich mit diesen Gedanken beschäftigen und zwar nur in diesem Zeitraum. Sagen Sie zu sich selbst „Ich habe alle Probleme und Sorgen auf dem Schirm, aber ich kümmere mich heute Nachmittag darum und überlege mir eine Lösung“. Lagern Sie Sorgen gegebenenfalls aus, in dem Sie sie auf einen Zettel schreiben und diesen in eine Schublade legen du dann herausnehmen, wenn Sie sich mit den Sorgen beschäftigen können und wollen. So geht nichts verloren und Sie können sich bewusst und kontrolliert damit beschäftigen, wenn Sie die Zeit dafür haben.

Achtsamkeit

bedeutet sich auf den gegenwärtigen Augenblick einzulassen (dazu gehört die Welt um Sie herum und Ihr Innenleben mit allen Gedanken und Gefühlen). Achtsamkeit heißt darauf zu achten, was Sie gerade erleben ohne darauf zu reagieren. Beobachten Sie das Kommen und Gehen Ihrer Gefühle und Gedanken. Schieben Sie diese nicht weg und verfangen Sie sich nicht darin. Achten Sie auf Ihre Wahrnehmung, ohne davon eingefangen zu werden.

Entspannung

bedeutet eine Entlastung der Muskulatur. Entspannung ist eine Methode zur Verminderung der körperlichen und seelischen Anspannung und Abbau von Stress. Körperliche Entspannung und das Erleben von Gelassenheit, Zufriedenheit und Wohlbefinden sind eng miteinander verbunden.

Mit ein paar einfachen Übungen können Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit verbessern, werden gelassen. Wenn man das geschafft hat, kann man mit neuen Augen auf seine Probleme schauen und manchmal verlieren alleine dadurch Ängste und Sorgen ihre erschreckende Größe. Probieren Sie doch mal einige dieser Übungen aus. Nicht alle sind für alle Menschen gleich gut geeignet:

Was bedeutet achtsam wahrnehmen?

Sich auf den gegenwärtigen Augenblick einzulassen: Dazu gehört die Welt um Sie herum und Ihr Innenleben mit allen Gefühlen und Gedanken.

Darauf zu achten, was Sie gerade erleben ohne darauf zu reagieren. Beobachten Sie das Kommen und Gehen Ihrer Gefühle und Ihrer Gedanken. Schieben Sie diese nicht weg und verfangen Sie sich nicht darin. Achten Sie auf Ihre Wahrnehmung, ohne davon eingefangen zu werden.

Wenn Sie Ihre Wahrnehmung nach außen richten, beobachten Sie, was durch Ihre Sinne zu Ihnen getragen wird. Nehmen Sie auf allen Kanälen wahr: Sehen, Hören, Riechen, Tasten, Schmecken.

Wenn Sie Ihre Wahrnehmung nach innen richten, nehmen Sie Ihre Gedanken und Gefühle wahr. Nehmen Sie wahr, welche Gedanken entstehen und wie sich diese wandeln. Halten Sie an den einzelnen Gedanken nicht fest. Gedanken kommen, wechseln sich ab und ziehen vorüber so wie ein Fluss, in dem das Wasser mal rauschend, dann wieder ganz still fließt.

Beginnen Sie zunächst mit Beobachtungsübungen, die nach außen gerichtet sind. Wenn Sie dann Ihre Aufmerksamkeit nach innen richten, lassen Sie sich Zeit und üben Sie Schritt für Schritt.

Übungen zu achtsam wahrnehmen:

AußenInnen
Das Orchester der Welt Sich berühren lassen
Durch die Röhre schauen Umhüllungen
Der Kräutergarten Den Atem beobachten
Kostproben der Welt Bedürfnisse beobachten

Das Orchester der Welt (achtsam hören)

Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit. Stellen Sie sich einen Wecker. Egal wo Sie gerade sind, konzentrieren Sie sich auf die Geräusche, die an Ihr Ohr herangetragen werden. Achten Sie auf die Unterschiede und auf die feinen Nuancen zwischen den Klängen. Hören Sie, als ob dies eine neue, nie gehörte Musik wäre, die ausschließlich für Sie gespielt wird. Und das nur ein einziges Mal im Leben, genau jetzt. Und nur für Sie. Versäumen sie keinen Moment. Entstehen dabei Gedanken, kehren Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zurück zum Hören.

Umhüllungen (achtsam spüren)

Schließen Sie für einen Moment die Augen. Achten Sie dann darauf, an welchen Stellen Ihre Kleidung Sie umhüllt. Achten Sie auf die Übergänge an den Armen, an den Füßen. Spüren Sie, wo Ihr T-Shirt oder Bluse Ihre Haut berührt, wie sich der Stoff anfühlt. Spüren Sie, wie sich Ihre Strümpfe, Strumpfhosen oder der Boden unter Ihnen anfühlen, wo Ihre Füße berührt werden und wo nicht. Fühlen Sie den Stoff Ihres Rockes oder Ihrer Hose. Versuchen Sie, sich etwa 5 Minuten darauf zu konzentrieren. Wann immer Gedanken und Gefühle kommen, heißen Sie sie willkommen und lassen sie wieder ziehen.

Sich berühren lassen (achtsam spüren)

Diese Übung ist schwierig, aber sehr hilfreich und auch heilend. Suchen Sie eine vertraute, zuverlässige, liebevolle Person. Ziehen Sie Sportkleidung an, die Ihnen die Beine und die Arme frei lässt. Legen Sie sich auf den Bauch und bitten Sie ihre vertraute Person, sie sachte zu berühren. Ihre vertraute Person kann mit einem Stift oder einem Tuch beginnen und dann schließlich mit den Händen fortfahren. Die Berührungen sollen klar und präzise sein, nicht streichelnd. Richten Sie ihre gesamte Aufmerksamkeit auf diese Berührung. Bleiben Sie dabei. Diese Übung sollte nicht länger als 10 Minuten dauern. Wann immer Gedanken und Gefühle kommen, heißen Sie sie willkommen und lassen sie wieder ziehen. Nach den 10 Minuten können Sie gerne tauschen.

Den Atem beobachten (achtsam atmen)

„Wenn wir einatmen, tritt die Luft in unsere innere Welt ein; wenn wir ausatmen, geht die Luft in die äußere Welt. Die innere Welt ist ohne Grenzen, und auch die äußere Welt ist ohne Grenzen. Wir sagen „innere Welt“ oder „äußere Welt“, aber in Wirklichkeit gibt es einfach nur eine ganze Welt. In dieser grenzenlosen Welt ist unsere Kehle wie eine Schwingtür. Die Luft kommt herein und geht hinaus, wie jemand der durch eine Schwingtür tritt*.“ Nehmen Sie sich fünf oder 10 Minuten Zeit, stellen sie sich den Wecker, nehmen Sie eine achtsame Sitzhaltung ein und beobachten Sie Ihren Atem. Sonst nichts. Wann immer Gedanken kommen, lassen Sie sie gehen und wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder dem Atem zu. *Shunryru Suzuki: Zen-Geist Anfänger Geist; Herder Verlag 4. Auflage 2016

Bedürfnisse beobachten (achtsam wahrnehmen)

Bedürfnisse sind Impulse, die Ihr Geist produziert. Sie müssen Ihnen nicht Folge leisten. Sie müssen sie auch nicht unterdrücken. Sie können sie wohlwollend beobachten. Sonst nichts. Nehmen Sie eine achtsame Haltung ein, stellen Sie sich den Wecker und beobachten Sie Ihre Bedürfnisse, wie sie sich gerade melden. Sonst nichts. Vielleicht wollen sie sich bewegen, sich kratzen, aufstehen, gähnen? Sie können auf diese Bedürfnisse blicken wie auf ein Förderband, das vorbeiläuft, beladen mit verschiedenen Ideen. Sie müssen nicht eigreifen.

Durch die Röhre schauen (achtsam sehen)

Was sehen Sie in Ihrer unmittelbaren Umgebung? Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit um das herauszufinden. Wo auch immer Sie gerade sind, formen Sie Ihre Hände zu einer Röhre und blicken Sie hindurch. Betrachten Sie diesen einen Ausschnitt mit einem Staunen. So als ob Sie dies noch nie gesehen hätten. Welche Formen nehmen Sie wahr? Welche Farben? Betrachten Sie die unterschiedlichen Farbtöne genau. Wandern Sie mit der Röhre langsam – sehr langsam – nach rechts. Wenn Bewertungen durch Ihren Kopf streifen, nehmen Sie diese wahr und kehren Sie zurück zu Ihrer Umgebung. Die Dinge sind weder schön noch hässlich, sie sind wie sie sind. Mit all ihren Unterschieden in Farbe und Form.

Der Kräutergarten (achtsam riechen)

Konzentrieren Sie sich fünf Minuten lang ganz auf Ihren Geruchssinn. Nehmen Sie sich drei verschiedene Küchenkräuter und legen Sie diese vor sich auf einen Tisch. Schließen Sie wenn möglich die Augen. Riechen Sie an jedem einzelnen Kräuterblatt. Nehmen Sie den Geruch ganz auf, kehren Sie immer wieder zu den Gerüchen zurück. Diese Übung können Sie auch unterwegs machen: Auf freiem Feld können Sie den Geruch von frisch geschnittenem Gras wahrnehmen; auf dem Wochenmarkt die unterschiedlichen Gerüche der Früchte, Blumen und Gemüsesorten. In einer Parfümerie können Sie sich drei verschiedene Duftproben geben lassen.

Kostproben der Welt (achtsam schmecken)

Kochen Sie sich Ihren Lieblingstee, einen Kaffee oder nehmen Sie sich ein Stück Schokolade, eine Frucht, eine Rosine, worauf immer Sie im Moment Lust haben, solange es keine starken Gefühle auslöst. Setzen Sie sich, schließen Sie die Augen, führen Sie das Getränk oder das Essen zum Mund. Kosten Sie davon. Beobachten Sie genau, an welchen Stellen im Mund was passiert. Lassen Sie sich sehr viel Zeit und beobachten Sie die Veränderungen ihrer Geschmackswahrnehmung.

Was bedeutet achtsam teilwerden?

Achtsam Teilwerden bedeutet „Aufgehen“ im gegenwärtigen Moment. Werden Sie „eins“ mit dem, was Sie gerade tun und erleben. Ohne zu grübeln, was sonst noch von Bedeutung wäre.

Wenn Sie essen, dann essen Sie. Wenn Sie gehen, dann gehen Sie. Wenn Sie atmen, dann atmen Sie. Wenn Sie sich in einem Gespräch befinden, dann bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit bei dem Kontakt mit der anderen Person. Tun Sie alles mit Ihrer ganzen Aufmerksamkeit.

Wann immer andere Geschehnisse, Gedanken oder Gefühle Sie ablenken, kehren Sie zurück zu dem, was Sie gerade tun – immer wieder. Lassen Sie Ihre Gedanken kommen und gehen. Lächeln Sie ihnen zu und konzentrieren Sie sich wieder. Wenn Sie von Erinnerungen an traumatische Erfahrungen gestört werden, betrachten Sie diese als persönliche Herausforderung für Ihren Weg achtsamer in Ihrem Alltag zu werden.

Übungen zu Achtsam Teilwerden helfen Ihnen, sich auf das Erleben eines Momentes einzulassen. Das Ziel dieser Fertigkeit liegt darin, Ihre Konzentration auf den Augenblick zu schulen und sich neue Erfahrungen während der Durchführung einer Tätigkeit zu ermöglichen. Häufig wird von einer Art freudig fließender Leichtigkeit im Erleben berichtet. Es ist wichtig, dass Sie diese Fertigkeit so häufig als möglich in Ihrem Alltag üben.

Übungen zum achtsam Teilwerden:

AußenInnen
Achtsam Gehen (AB5)
Massage (AB5)
Teezeremonien (AB5) Zur Zahl werden (Therapeutin)
Ein Ei aufrecht hinstellen (AB5) Rückwärts schreiben (Therapeutin)
Hausarbeit mal anders(AB5) Die geschenkte Minute (AB6)

Achtsam gehen

Nehmen Sie sich mindestens 10 Minuten Zeit und konzentrieren Sie sich ganz auf das Gehen. Gehen Sie jeden Schritt ganz bewusst mit voller Aufmerksamkeit. Nehmen Sie wahr, wie Sie den Fuß mit der Ferse aufsetzen, wie Sie über den Ballen und jeden einzelnen Zeh abrollen. Nehmen Sie wahr, wie der andere Fuß in diesem Moment zunächst mit der Ferse den Boden berührt. Nehmen Sie an jedem einzelnen Schritt teil. Lassen Sie aufkommende Gedanken wieder ziehen und fokussieren Sie sich auf das Gehen. Machen Sie diese Übung auch barfuß auf einer Wiese, im Sand, auf Kieselsteinen, etc.

Teezeremonie

Kochen Sie sich einen Tee oder Kaffee. Lassen Sie diese Tätigkeit zu einer kleinen Feier werden. Konzentrieren Sie sich auf jeden Handlungsabschnitt. Riechen Sie den noch trockenen Tee oder das Kaffeepulver, lauschen Sie wie das Wasser langsam zum Kochen kommt. Betrachten Sie den Wasserstrom beim Eingießen und hören Sie auf das Geräusch. Atmen Sie den Geruch des frisch aufgebrühten Tees oder Kaffees ein. Gehen Sie ganz in dieser Tätigkeit auf.

Ein Ei aufstellen

Sie brauchen für diese Übung ein rohes Ei. Ziel ist, das Ei aufrecht, mit der flachen Seite nach unten hinzustellen. Wichtig hierbei ist, dass Sie sich ganz auf das Ei konzentrieren und auf Ihre Aufgabe, es zum Stehen zu bringen. Wenn Sie bewertende Gedanken wie z.B. „Das werde ich nie schaffen“ bemerken, lassen Sie diese ziehen und kehren Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zurück zur Übung. Wenn das Ei steht, betrachten Sie es und beobachten Sie, was Ihnen durch den Kopf geht. Welche Erfahrungen haben Sie gemacht? Wie gut ist es Ihnen gelungen, sich ganz auf diese Tätigkeit einzulassen?

Haushalt mal anders

Geben Sie sich selbst eine halbe Stunde Zeit für diese Übung in dem Sie einen Wecker stellen. Nun beginnen Sie ganz einfach, die Hausarbeit zu verrichten. Möglichkeiten sind z.B. Putzen oder Geschirrspülen. Bleiben Sie mit Ihren Gedanken sehr leicht bei Ihrer Tätigkeit. Beobachten Sie alle Ihre Handgriffe, Ihr Arbeitstempo, das, was eben passiert. Wann immer Sie abgelenkt werden, lächeln Sie darüber und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihre Arbeit. Nur das. All das, was Sie erleben, erleben Sie nur jetzt. Diese Erfahrung gehört nur Ihnen.

Massage

Leisten Sie sich eine Massage. Wählen Sie einen Massagetherapeuten des Geschlechts, mit dem Sie sich wohlfühlen. Versuchen Sie, diese Massage schlicht und einfach auf sich wirken zu lassen. Tauchen Sie ein in das Erleben, wenn Gedanken und Gefühle kommen, lassen Sie sie einfach gehen und tauchen wieder ein.

Die geschenkte Minute

Wollen Sie eine wirklich einfache und wirksame Achtsamkeitsübung kennenlernen, die Sie jederzeit und überall einsetzen können? Diese Übung gibt es, sie heißt: „One Moment Meditation“ und sie dauert eine Minute. Oder genauer gesagt 60 Sekunden. Nicht mehr und nicht weniger (1).

Der Grundgedanke ist einfach: Manchmal ist es sehr schwierig, über einen längeren Zeitraum zu meditieren. Manchmal sind auch 10 Minuten sehr lange. Dann sitzt man und wartet, bis man sich konzentrieren kann, und ärgert sich, dass man mal wieder versagt. Aber wer sagt eigentlich, dass 15 Minuten wertvoller sind als eine Minute? Oder als 15-mal eine Minute über den Tag verteilt? Es geht ja darum, den Augenblick in seiner ganzen Gegenwart zu erleben. Und ein Augenblick ist sehr sehr kurz.

Wie Martin Boroson sagt, eine Minute ist wie ein Augenblick mit zwei Henkeln. Sie wissen, wann sie beginnt und wann sie endet, das ist fassbar. Für eine Minute kann man sich konzentrieren, eine Minute ist gnädig, sie verschlingt einen nicht, man geht nicht verloren, man kann sich voll und ganz darauf einlassen.

Der Trick ist: Stellen Sie sich einen Timer, der nach 60 Sekunden erklingt, und beenden Sie dann die Achtsamkeits-Übung. Machen Sie keinesfalls länger als 60 Sekunden. Ihr Gehirn wird sich an diese 60 Sekunden gewöhnen und es wird versuchen, diese so intensiv als möglich zu nutzen.

Während dieser 60 Sekunden sollten Sie sich in ihren Atem fallen lassen. Also nicht beobachten, nicht beschreiben, sondern eintauchen in das Atmen. Teilwerden und sich tragen lassen. Mehr nicht. Sie könnten damit beginnen, 3-mal am Tag eine Minute zu üben. Es ist erlaubt, wenn Sie zu einem späteren Zeitpunkt die Übung verlängern möchten.

(1) Martin Boroson (2009) One Moment mediation: Stillness for people on the go 2n. ed. Winter Road Publisher

Mobile Achtsamkeit

Die AOK hat ein App-basiertes Achtsamkeitstraining gegen Stress und für mehr Entspannung entwickelt: Die „Lebe Balance App“. Die AOK-App „Lebe Balance“ hilft Ihnen, sich selbst besser kennenzulernen und Ihre persönlichen Schutzfaktoren zu stärken. So begegnen Sie den Herausforderungen des Alltags mit mehr Ruhe und Gelassenheit.

  https://www.aok.de/pk/bw/inhalt/lebe-balance-app-2/

Diese Informationen können Sie hier auch als pdf-Datei downloaden: